摘要： 1、孕期瑜伽體式懷孕后，女性身體和心理都會(huì)產(chǎn)生很大變化，所以能在這樣特殊時(shí)期練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)一定是精心挑選、編排、科學(xué)、安全且適合孕期女性。本站中所選的瑜伽體式主要針對(duì)孕婦身體特點(diǎn)，...

1、孕期瑜伽體式

懷孕后，女性身體和心理都會(huì)產(chǎn)生很大變化，所以能在這樣特殊時(shí)期練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)一定是精心挑選、編排、科學(xué)、安全且適合孕期女性。本站中所選的瑜伽體式主要針對(duì)孕婦身體特點(diǎn)，促進(jìn)整體肌肉伸展，增強(qiáng)骨骼能量、關(guān)節(jié)靈活和韌帶彈性。

孕期瑜伽體式主要包括坐、跪和站姿。其中坐姿:簡(jiǎn)易坐式、束角式、開(kāi)胯式；跪姿:金剛式、蛙式、貓伸展式；站姿:樹(shù)式、舞蹈式、戰(zhàn)士加三角式。還包括適合辦公室和孕晚期的座椅輔助瑜伽練習(xí)。

出于安全考慮，本站舍棄了仰臥、俯臥、扭轉(zhuǎn)、擠壓、后屈和倒立等對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)相對(duì)危險(xiǎn)的體式。這些沒(méi)有選擇在本欄目?jī)?nèi)的，對(duì)健康人群適用的瑜伽體位，完全可以在產(chǎn)后第二月開(kāi)始循序漸進(jìn)練習(xí)，以促進(jìn)身心和形體的恢復(fù)。

孕期科學(xué)安全的瑜伽體式練習(xí)，可以有效增大寶寶在媽咪子宮內(nèi)的活動(dòng)空間，促進(jìn)寶貝四肢協(xié)調(diào)發(fā)展。伴隨舒緩優(yōu)美的音樂(lè)，讓母子同時(shí)達(dá)到身心健康。

2、孕期瑜伽呼吸

瑜伽中呼吸練習(xí)法被稱為普拉納雅瑪(Pranayama),意思是氣息的控制。學(xué)習(xí)正確的呼吸方式對(duì)母親和胎兒都有益處。為了提供充足的氧氣和足夠的空間能量，這里介紹四種適合孕期練習(xí)的瑜伽呼吸法，幫助孕媽咪給胎寶寶儲(chǔ)存足夠的養(yǎng)分。

①、胸式呼吸法

在孕早期練習(xí)，起到安胎養(yǎng)神的作用。舒適坐姿，腰背挺拔。將兩手輕扶乳房下緣兩側(cè)肋骨。緩慢深吸氣，腹部保持，氣息漸漸上行，充滿肺部，胸廓膨脹；再緩慢呼氣，氣息下沉，反復(fù)幾次練習(xí)。熟練后，可嘗試吸氣與呼氣之間稍停2-3秒鐘，并在呼氧氣的同時(shí)更好地舒緩孕媽咪的情緒。

②、腹式呼吸法

也稱“嬰兒式呼吸”，是人類最原始的呼吸狀態(tài)，也是改善睡眠，平和心態(tài)的最佳呼吸方式。舒適坐姿，或臥姿，放松腹部。吸氣時(shí)，腹部緩慢前推達(dá)極限，呼氣時(shí)，腹部漸漸放松還原，反復(fù)幾次練習(xí)。熟練后，可在吸氣和呼氣之間稍停2一3秒鐘，讓氧氣充分在體內(nèi)得到活化，深入血液，使得到的養(yǎng)分及時(shí)通過(guò)胎盤(pán)輸送給寶寶。充足的氧氣有益于胎兒腦部生長(zhǎng)和清潔循環(huán)的血液。

③、完全呼吸法

屬于深度氣息調(diào)整，在整個(gè)孕程中起到舒緩情緒的作用。選擇舒適坐姿，腰背挺拔。先放松腹部，緩慢吸氣(注意控制氣息速度)，腹部稍微前推，然后讓氣息上行，達(dá)胸腔、喉嚨，直到頭部，稍停后緩慢呼氣，氣息下沉，反復(fù)幾次練習(xí)。熟練后，可在呼氣時(shí)配合瑜伽OM語(yǔ)音冥想，讓孕媽咪更好放松身心的同時(shí)構(gòu)想寶寶在腹中健康成長(zhǎng)的情景，達(dá)到母子心靈上的親密感應(yīng)。

④、蒲公英呼吸法

主要以腹式呼吸為基礎(chǔ)，是一種輕柔的呼吸方式。堅(jiān)持練習(xí)，將對(duì)分娩第一產(chǎn)程有所幫助。舒適坐姿，腰背挺拔。腹部放松，緩慢吸氣達(dá)極限，呼氣時(shí)雙唇微張，將氣息慢慢吐出，仿佛輕輕在吹蒲公英，反復(fù)幾次練習(xí)。充分達(dá)到放松目的，為迎接可愛(ài)寶寶到來(lái)做好充分的心理和生理的準(zhǔn)備。

以上四種孕期瑜伽呼吸方式，簡(jiǎn)單而實(shí)用，適合全程十月隨時(shí)隨地練習(xí)。堅(jiān)持一段時(shí)間，帶上給寶寶美好的祝愿，培養(yǎng)自信的分娩心態(tài)。讓孕期所有不良情緒漸漸遠(yuǎn)離，積極做個(gè)健康、快樂(lè)并依然美麗的孕媽咪。

3、瑜伽呼吸法的要點(diǎn)和功效

瑜伽是一項(xiàng)重視呼吸的運(yùn)動(dòng)。深呼吸，不僅能增加肺活量，有助于體內(nèi)氧氣供給，有利于胎兒左右腦的發(fā)育，增加瑜伽效果，還能安撫孕婦情緒。

①、瑜伽呼吸能安定身心和緩解疼痛

在 做瑜伽運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，最不能忽視的就是呼吸方法。做瑜伽時(shí)慢慢地從鼻孔吸入氧氣，鼻孔或者嘴慢慢呼氣，根據(jù)個(gè)人情況選擇舒適的方法。科學(xué)證實(shí)，媽媽的呼吸 與胎兒左右腦的發(fā)育和養(yǎng)分供給都有直接的關(guān)系。深層次地呼吸具有增加肺活量的效果，呼吸法不只是在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)使用，在平時(shí)，孕婦也要養(yǎng)成良好的呼吸習(xí) 慣。因?yàn)樯詈粑馨捕ㄉ硇暮途徑馓弁矗瑢?duì)于消除壓力也很有幫助。

②、邊用眼睛確認(rèn)呼吸邊做運(yùn)動(dòng)

呼吸也是一種運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)堅(jiān)持練習(xí)。在通風(fēng)良好的地方，將瑜伽墊鋪好，采用基本坐姿，伸直腰部，展開(kāi)肩膀和胸部。并且將雙手輕輕放在胸部下面的肋骨上。

將手放在這個(gè)部位上，可以明顯感覺(jué)到隨著呼吸橫隔膜和肋骨的移動(dòng)，通過(guò)手位置的變化，可以通過(guò)眼睛看出來(lái)。首先，腹部凸起的時(shí)候，用鼻子深深吸氣，橫隔膜向下移動(dòng)，肋骨向上，胸腔舒展。這時(shí)放在腹部的雙手距離變大。長(zhǎng)長(zhǎng)地呼氣，再次將雙手放在原來(lái)的位置上，用眼睛確認(rèn)。

③、感受氧氣的流動(dòng)

在練習(xí)有些枯燥的呼吸法時(shí)，可以感受到腹中臟器的移動(dòng)，這樣呼吸更容易，而且動(dòng)作更準(zhǔn)確。想象著氧氣向小腹深處流動(dòng)，在慢慢地增加肺活量的感覺(jué)下呼吸。比起吸氣來(lái)說(shuō)，加長(zhǎng)呼氣會(huì)更好一些。所以請(qǐng)將呼吸時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)加長(zhǎng)吧。