摘要： 疲倦乏力犯困沒精神可能與營養缺乏、睡眠不足或慢性疾病有關，建議通過調整飲食結構、補充關鍵營養素改善。重點攝入富含鐵、B族維生素、蛋白質的食物，如紅肉、深綠葉菜、全谷物，同時注意規律...

疲倦乏力犯困沒精神可能與營養缺乏、睡眠不足或慢性疾病有關，建議通過調整飲食結構、補充關鍵營養素改善。重點攝入富含鐵、B族維生素、蛋白質的食物，如紅肉、深綠葉菜、全谷物，同時注意規律作息。

1. 鐵元素不足是疲勞常見原因。缺鐵性貧血會導致血紅蛋白合成減少，氧氣運輸能力下降。動物肝臟每周吃1-2次，每次50克；血豆腐可做成酸辣湯；貝類海鮮如蛤蜊含鐵量高且易吸收。搭配維生素C豐富的橙子、獼猴桃促進鐵吸收。

2. B族維生素參與能量代謝。維生素B1缺乏影響糖類轉化，全麥面包替代精米白面；維生素B12缺乏多見于素食者，雞蛋和酸奶是優質來源；復合B族維生素片可短期補充，選擇劑量含B1 1.2mg、B2 1.3mg的標準配方。

3. 優質蛋白質維持肌肉功能。早餐增加水煮蛋或希臘酸奶；下午茶選用混合堅果20克；晚餐選擇清蒸魚或鹵水豆腐。慢性疲勞人群每日蛋白質攝入應達1.2-1.5g/kg體重，分散在三餐中。

4. 調節血糖波動能避免餐后困倦。避免空腹吃甜食，改為燕麥片搭配花生醬；選擇低GI水果如蘋果代替蛋糕；兩餐之間饑餓時先喝300ml溫水，等待15分鐘再進食。

長期疲勞需排查甲狀腺功能減退、睡眠呼吸暫停等病理性因素。記錄一周飲食和睡眠情況，如調整飲食兩周無改善，應檢測血清鐵蛋白、甲狀腺激素水平。晚間避免高脂飲食影響睡眠質量，睡前3小時結束進食。