摘要： 延遲性肌肉酸痛可通過休息恢復、冷熱敷交替、適度拉伸、補充營養、藥物治療等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由運動強度過大、乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質失衡等原因引起。1、休息恢...

延遲性肌肉酸痛可通過休息恢復、冷熱敷交替、適度拉伸、補充營養、藥物治療等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由運動強度過大、乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質失衡等原因引起。

1、休息恢復：

充分休息是緩解延遲性肌肉酸痛的基礎措施。運動后24至72小時內應避免重復高強度訓練，給予肌肉組織修復時間。睡眠期間生長激素分泌增加，有助于加速受損肌纖維的修復過程。建議保持每天7至9小時高質量睡眠，避免熬夜影響恢復效率。

2、冷熱敷交替：

運動后48小時內可采用冰敷減輕炎癥反應，每次15至20分鐘，間隔2小時重復。72小時后轉為熱敷促進血液循環，溫度控制在40至45攝氏度為宜。冷熱交替能有效緩解腫脹疼痛，通過血管收縮擴張加速代謝廢物清除。

3、適度拉伸：

進行靜態拉伸可改善肌肉僵硬狀態，每個動作保持15至30秒。重點拉伸酸痛肌群，如股四頭肌、腓腸肌等大肌肉群。注意控制拉伸強度至輕微牽拉感即可，過度拉伸可能加重微損傷。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等動作對緩解背部酸痛效果顯著。

4、補充營養：

及時補充蛋白質有助于肌纖維修復，每日攝入量按每公斤體重1.2至1.6克計算。乳清蛋白、雞蛋等優質蛋白吸收利用率較高。同時需補充維生素C、維生素E等抗氧化劑，以及鎂、鉀等電解質。運動后2小時內補充碳水化合物能加速糖原儲備恢復。

5、藥物治療：

非甾體抗炎藥如布洛芬可短期緩解疼痛炎癥，但需在醫生指導下使用。局部涂抹含有水楊酸甲酯的外用鎮痛膏也能減輕癥狀。嚴重持續疼痛需就醫排除肌肉拉傷等病理性損傷，禁止自行長期服用止痛藥物掩蓋病情。

預防延遲性肌肉酸痛應注意運動前充分熱身，逐步增加訓練強度。運動后及時進行低強度有氧運動促進乳酸代謝，如慢跑、游泳等。日常飲食增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、亞麻籽等食物，減少促炎食品攝入。建立規律運動習慣可提高肌肉適應性，顯著降低酸痛發生頻率和程度。若酸痛持續超過5天或伴隨關節腫脹、皮膚變色等異常癥狀，應及時就醫檢查。