摘要： 瑜伽可通過貓牛式、船式、側板式、橋式、扭轉式等體式幫助瘦肚子和腰。這些體式主要通過增強核心肌群力量、促進脂肪燃燒和改善體態來實現局部塑形效果。1、貓牛式貓牛式通過脊柱的屈伸活動刺激...

瑜伽可通過貓牛式、船式、側板式、橋式、扭轉式等體式幫助瘦肚子和腰。這些體式主要通過增強核心肌群力量、促進脂肪燃燒和改善體態來實現局部塑形效果。1、貓牛式

貓牛式通過脊柱的屈伸活動刺激腹部深層肌肉。吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背低頭呈貓式，重復進行能增強腹橫肌力量，幫助收緊松弛的腹部皮膚。建議每天練習3組，每組8次，配合腹式呼吸效果更佳。

2、船式

船式是經典的核心訓練體式，坐姿保持雙腿抬高與地面呈45度，脊柱延展雙手前平舉。該體式需要腹直肌持續發力維持平衡，能有效燃燒腹部脂肪。初學者可先屈膝練習，逐步過渡到伸直雙腿的標準體式。

3、側板式

側板式通過單側支撐激活腹斜肌群，對消除腰部贅肉效果顯著。手肘或手掌撐地，身體呈直線側向抬起，保持髖部不下塌。每側維持30秒，能明顯增強腰腹側面的肌肉線條感。

4、橋式

橋式通過臀部抬離地面的動作調動腹部和腰部肌肉協同發力。平躺屈膝，呼氣時抬起臀部至肩髖膝成直線，吸氣緩慢下落。該體式能強化下腹部力量，同時改善骨盆前傾導致的腰腹突出問題。

5、扭轉式

坐姿或仰臥扭轉體式通過脊柱旋轉按摩內臟器官，促進腰腹部血液循環。扭轉時需保持骨盆穩定，用腹部力量帶動軀干旋轉，每次扭轉保持5個呼吸，左右交替進行有助于消除腰側脂肪堆積。

建議每周進行4次瑜伽練習，每次30分鐘以上，體式間可加入嬰兒式放松。練習時需注意呼吸與動作的配合，避免屏氣或代償發力。搭配低脂高蛋白飲食和適量有氧運動，能更有效實現腰腹塑形目標。生理期應避免倒立和強力扭轉體式，腰椎間盤突出者需在專業指導下練習。