摘要： 產后十天可選擇低強度運動促進恢復，包括腹式呼吸、凱格爾運動、上肢伸展、床邊行走、踝泵運動。1、腹式呼吸：產后腹直肌分離常見，腹式呼吸能激活深層腹肌。平躺屈膝，吸氣時腹部隆起，呼氣時...

產后十天可選擇低強度運動促進恢復，包括腹式呼吸、凱格爾運動、上肢伸展、床邊行走、踝泵運動。1、腹式呼吸：

產后腹直肌分離常見，腹式呼吸能激活深層腹肌。平躺屈膝，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮腹部肌肉，每天3組每組10次。配合收腹帶使用可增強效果，避免卷腹類動作。

2、凱格爾運動：

分娩導致盆底肌松弛，凱格爾運動需緩慢收縮肛門和尿道肌肉，保持5秒后放松。坐姿或躺姿均可練習，每日累計50次，排尿時中斷尿流可檢驗發力是否正確。

3、上肢伸展：

哺乳姿勢易引發肩頸僵硬，可進行繞肩運動和側舉練習。雙臂向前平舉至肩高，緩慢畫圈10次；或持500ml水瓶做側平舉，每組8-12次。注意避免負重超過1公斤。

4、床邊行走：

順產24小時后、剖腹產48小時后可開始短距離行走。初期扶床沿每次5分鐘，逐漸增加至15分鐘，每天2-3次。行走時保持收腹狀態，使用醫用收腹帶提供支撐。

5、踝泵運動：

預防下肢靜脈血栓，仰臥時腳尖交替向上勾和向下壓，每組20次。可配合小腿按摩，從腳踝向膝蓋方向輕推，促進血液循環。剖腹產產婦需在醫生指導下進行。

運動期間補充高蛋白食物如雞蛋、魚肉，每日飲水量保持2000ml。避免跳躍、深蹲等沖擊性動作，出現惡露增多或傷口疼痛立即停止。產后42天復查確認恢復情況后，再逐步增加運動強度。哺乳期運動后需清潔汗液再接觸嬰兒，建議選擇棉質透氣運動服裝。