摘要： 健康四大基石是“合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡"，合理膳食排在第一位，那么什么是合理膳食呢？合理膳食，簡單點(diǎn)講就是：食物的品種要多樣，總量要控制，配比要恰當(dāng)。我們...

健康四大基石是“合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡"，合理膳食排在第一位，那么什么是合理膳食呢？

合理膳食，簡單點(diǎn)講就是：食物的品種要多樣，總量要控制，配比要恰當(dāng)。

我們講了食物多樣化，引用了一句老話“吃得邋遢做得菩薩”，這里“邋遢”要理解為“雜”。還有一句老話，叫做“少吃多滋味，多吃壞肚皮。”現(xiàn)在食物豐富，做到少吃很難。合理膳食不是少吃，更不是多吃，而是不多不少剛剛好。

吃多少才是剛剛好？

《中國居民膳食指南（2016）》對成人每天食物量的建議是下面這個膳食寶塔（這里的食物重量是可吃部分的生重）：

谷薯類：在膳食寶塔的第一層，是主食，每天250~400克，其中全谷物及雜豆50~150克，薯類50~100克，也就是粗雜糧要占三分之一。

蔬菜水果類：為膳食寶塔的第二層。蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占二分之一；水果200~350克。要注意的是蔬菜水果不能互相替代換，果汁不能代替鮮果，因?yàn)楦黝悹I養(yǎng)素特點(diǎn)不同。

魚肉禽蛋類：為第三層。水產(chǎn)類40~75克，畜禽肉類40~75克，蛋類40~50克。水產(chǎn)類脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可以首選。

奶、大豆、堅(jiān)果類：為第四層。奶300克或相當(dāng)量的奶制品；豆制品和堅(jiān)果25~35克。

“全是克，到底吃多少？我可弄不清，難道要去買臺稱，每樣食物稱一稱？”那可太麻煩了！這里有兩個簡單實(shí)用的方法，一個是“拳頭、捧、把、掌心、兩指”等量法，一個是“10個拳頭”法。就是用中等身材的成年女性的手來衡量食物的總量。

“拳頭、捧、把、掌心、兩指”法

?拳頭

用來衡量球形和塊狀的食物，多為主食，比如饅頭，紅薯、米飯等，一個拳頭大小的重量大概在80克左右。

?捧和把

用來衡量蔬菜、大豆、堅(jiān)果等。

雙手捧：兩手并攏，一捧可以托起的量，即為一個雙手捧。一個雙手捧的蔬菜量大約100克左右。

把：食指與拇指彎曲接觸可拿起的量，也適合葉莖類蔬菜的估量。一把可以抓起的蔬菜量和一個雙手捧的量差不多，約為100克左右。

單手捧：五指彎曲與手掌可拿起的量，適合用來簡單測量大豆、堅(jiān)果等顆粒狀食物的量。一個單手捧的花生米或大豆的量約為20克。如果是帶殼的堅(jiān)果，應(yīng)是去殼以后的量。

?掌心

將片狀食物展開放到手掌心中，拿肉來說，一般一個手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉約50克，豬牛肉、雞鴨肉和魚肉等瘦肉都可以按照這個方法計(jì)算。

?兩指

對于規(guī)則的肉類或者奶酪，還可以用食指和中指的厚度和長度來測量。一般與兩指厚長相同的肉或者奶酪的量約為50克左右。

伸出雙手，每天吃多少？

將《中國居民膳食指南（2016）》里推薦的食物量“克”換算成拳頭、捧、把、掌心和兩指，我們每天吃多少呢？

谷薯雜豆（主食）：3個拳頭，其中粗雜糧占三分之一。

蔬菜水果：蔬菜3-5個雙手捧，或3-5把，其中深色蔬菜占二分之一；水果：2個拳頭。

畜禽魚蛋：畜禽肉1個掌心；水產(chǎn)1個掌心，可以多點(diǎn)，一個手掌；蛋1個。

奶豆堅(jiān)果：牛奶1-2個紙盒裝（看紙盒大小而定，300毫升左右）；大豆和堅(jiān)果1個單手捧。

合理膳食注意事項(xiàng)

“膳食寶塔”的食物量和配比適用于普通健康人。你吃多少？要根據(jù)你的年齡、身高、體重、運(yùn)動量和勞動強(qiáng)度等情況，對“拳頭、捧、把、掌心和兩指”法或“10個拳頭”做些“微調(diào)”，活動量大的多吃點(diǎn)，肥胖、“三高”人群要清淡飲食，適量減少主食、增加蔬菜的攝入。

這里的食物量都是可吃部分生食物的量。

每天攝入食物不僅有總量控制，還有不同食物的比例控制。同類食物可以互換，但不同類食物不能互換。例如：米飯可以換成面，換成土豆；核桃可以換成花生，換成瓜子；純牛奶可以換成酸奶，換成奶粉；蘋果可以換成桃子，換成芒果......但不能為了多吃一個拳頭的肉而少吃一個拳頭的水果；不能為了多吃水果而減少蔬菜......

“具體操作中，無需每天都死死的按照“拳頭、捧、把、掌心和兩指”法或“10個拳頭”安排膳食，只要在一個時期內(nèi)，比如一周內(nèi)，總的膳食量保持平衡，食物結(jié)構(gòu)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，就可以了。