摘要： 同事的親戚年輕時(shí)非常焦慮，特別是面臨重大考試、當(dāng)眾講話或者和他認(rèn)為重要的人物打交道的時(shí)候，他總是擔(dān)心會(huì)出錯(cuò)。但他越是擔(dān)心，就越是緊張，從而出現(xiàn)面紅耳赤、心跳加速甚至虛脫的情況。為了...

同事的親戚年輕時(shí)非常焦慮，特別是面臨重大考試、當(dāng)眾講話或者和他認(rèn)為重要的人物打交道的時(shí)候，他總是擔(dān)心會(huì)出錯(cuò)。但他越是擔(dān)心，就越是緊張，從而出現(xiàn)面紅耳赤、心跳加速甚至虛脫的情況。為了解決自己的問(wèn)題，他選擇學(xué)習(xí)心理學(xué)專業(yè)，一直讀到博士。而他的這些癥狀也在不知不覺(jué)中消失了。

生活中很多人都會(huì)出現(xiàn)自己感覺(jué)無(wú)法控制的情況，當(dāng)然沒(méi)必要都去學(xué)習(xí)心理學(xué)專業(yè)，但讀心理學(xué)書(shū)籍是一個(gè)很好的解決辦法。比如心理學(xué)家陳婕君的《可塑的我》，就是一本能幫助人們重新掌控自己生活的書(shū)。

本書(shū)作者陳婕君，受訓(xùn)于波士頓精神分析高等研究院。她有14年臨床咨詢經(jīng)驗(yàn)，并創(chuàng)辦了自己的心理咨詢中心，咨詢時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1萬(wàn)小時(shí)。曾被壹心理評(píng)為2017年中國(guó)最具影響力50位心理學(xué)家之一。

作者在工作中發(fā)現(xiàn)，很多認(rèn)為自己的生活失去控制的人，他們的問(wèn)題是由于心理方面的營(yíng)養(yǎng)不良造成的，是積少成多的結(jié)果。作者寫(xiě)《可塑的我》這本書(shū)的目的，就是幫助那些生活中有著諸如情緒失控、生活失控等各種失控場(chǎng)面的人，重新獲得對(duì)人生的掌控力。

《可塑的我》這本書(shū)共有7章35節(jié)，它以發(fā)展心理學(xué)為藍(lán)本，分析了人生發(fā)展過(guò)程中經(jīng)常遇到的問(wèn)題，并且提出了切實(shí)可行的解決方案，能夠幫助我們搞定職業(yè)、人際、情緒、家庭、情商及人生規(guī)劃等關(guān)鍵的人生課題。

陳婕君指出，自我的發(fā)展是一個(gè)從平衡到失衡，要再?gòu)氖Э氐街匦抡瓶氐倪^(guò)程。要想重新獲得掌控力，主要有以下三個(gè)步驟：

第一步，學(xué)會(huì)繪制心理地圖。

第二步，全面篩查心理基因。

第三步，用工具改變心理基因。

接下來(lái)，我們就來(lái)分別學(xué)習(xí)這三步。

要想重新獲得掌控力，先要學(xué)會(huì)繪制心理地圖

心理地圖是指以時(shí)間線為基準(zhǔn)，回顧自己個(gè)人成長(zhǎng)史上的重大事件以及其帶來(lái)的影響，并且把它們繪制在紙上。這樣做的好處是能清楚看到自己曾經(jīng)走過(guò)的路，擁有哪些資源、怎么使用，未來(lái)有什么目標(biāo)，缺少哪些心理營(yíng)養(yǎng)，以及怎樣獲得這些營(yíng)養(yǎng)等。

繪制心理地圖，其實(shí)就是對(duì)人的心理層面進(jìn)行一次徹底梳理，它有以下三個(gè)步驟：

第一步，回答下面這四個(gè)與自我發(fā)展密切相關(guān)的基本問(wèn)題，對(duì)照這四個(gè)問(wèn)題察覺(jué)內(nèi)心的第一反應(yīng)。

你有安全感嗎？

你被愛(ài)與愛(ài)自己?jiǎn)幔?/p>

你有什么賴以生存的能力？

你的能力邊界在哪里？

在被問(wèn)到這樣的問(wèn)題時(shí)，你內(nèi)心第一個(gè)浮現(xiàn)出來(lái)的答案是什么，那就是你潛意識(shí)里面最真實(shí)的想法。這些就是影響你的想法、情緒與行為的最深層原因。

第二步，從成長(zhǎng)角度分析這四個(gè)問(wèn)題的影響。

這四個(gè)問(wèn)題，就如同四塊基石，是個(gè)人成長(zhǎng)過(guò)程中面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)的底氣，那些感到人生失去控制的人，就是這幾個(gè)方面出了問(wèn)題。

在馬斯洛心理需求層次理論中，安全感是僅次于生理需求的最基本需求之一，當(dāng)生理需求與安全感均滿足以后，才會(huì)有更高層次的需求——愛(ài)與歸屬感的需求。在這個(gè)層次，對(duì)情緒關(guān)系的需求驅(qū)動(dòng)著人們的行為。

缺乏安全感的人，通常不太相信別人，總擔(dān)心別人占便宜，或者內(nèi)心有很多情緒，覺(jué)得自己無(wú)法處理。而缺愛(ài)的人，很容易形成討好型人格。對(duì)自己的能力及能力邊界缺乏正確認(rèn)識(shí)的人，要么自信心不足，要么認(rèn)為自己什么都不行。

第三步，評(píng)估在過(guò)去的時(shí)光里，自己對(duì)事業(yè)和生活的掌控有多少？

曾經(jīng)有收費(fèi)站的工作人員，在被迫下崗的時(shí)候哭訴：我的青春都交給收費(fèi)站了，我現(xiàn)在36了，啥也不會(huì)！也沒(méi)有單位要我們了。有很多遭遇中年危機(jī)的人，對(duì)生活沒(méi)有大的目標(biāo)，年紀(jì)輕輕就安于呆在舒適區(qū)，放棄了學(xué)習(xí)，放棄了成長(zhǎng)，隨波逐流。

有了對(duì)自我正確的認(rèn)知，才能清楚地看到自己的價(jià)值與存在的問(wèn)題。

要想重新獲得掌控力，通過(guò)描繪心理基因看清自己的依戀循環(huán)模式

心理基因就是人們?cè)谔幚韱?wèn)題時(shí)的心理反應(yīng)，是通過(guò)父母的養(yǎng)育以及周圍環(huán)境影響逐步建立起的底層邏輯。

換句話說(shuō)，就是人們?cè)谔幚硪恍┦虑闀r(shí)潛意識(shí)中那些“自動(dòng)應(yīng)答”的部分，也就是不需要經(jīng)過(guò)思考，自然而然就會(huì)采用的行為方式。

人們與父母之間的依戀關(guān)系，是心理基因形成的重要因素。

依戀循環(huán)是依戀治療師弗里曼博士提出的臨床模型，包括四個(gè)步驟：需求—表達(dá)—滿足/不滿足—心理結(jié)果。

需求分為生理需求和心理需求。生理需求，分別是食物、接觸和運(yùn)動(dòng)。心理需求也有三種：即愛(ài)的需求、聯(lián)結(jié)的需求和情感流動(dòng)的需求。

良性的依戀循環(huán)模式是，人直接地表達(dá)自己的正當(dāng)需求，當(dāng)需求被滿足時(shí)，人就會(huì)感到充足的安全感和信任感，自尊和自信也由此產(chǎn)生。

一旦需求不能被滿足的時(shí)候，人往往會(huì)產(chǎn)生憤怒、抑郁、成癮等扭曲的心理。比如，那些嬰兒期突然離開(kāi)母親的孩子，有些會(huì)特別依戀某件物品，稍微離開(kāi)一下就會(huì)焦躁不安。

“心理扭曲”這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)很可怕，但實(shí)際上每個(gè)人在需求層面都會(huì)有一定程度的心理扭曲，只要一步一步把這些過(guò)去搭錯(cuò)的線重新理清楚即可。

人們對(duì)自己的依戀循環(huán)模式有了清楚地了解，明白自己在哪個(gè)步驟出了問(wèn)題，就可以有針對(duì)性地去改變自己的行為，以便建立良性的依戀循環(huán)模式。

要想重新獲得掌控力，學(xué)會(huì)使用“心理健身房”這一工具

“心理健身房”是一種為了鍛煉人的心理體質(zhì)而采用的練習(xí)工具。作者相信，人的心理都是具有可塑性的，只要采用正確的方法訓(xùn)練，并且能夠堅(jiān)持去做，就可以讓失控人營(yíng)養(yǎng)不良的心理變得強(qiáng)壯，從而有能力重新掌控自己的人生。

心理健身房練習(xí)主要從自信、自尊、安全感這些最基礎(chǔ)的能力著手。

第一點(diǎn)，從小事入手，培養(yǎng)人的自信心和安全感。

一個(gè)人只有相信自己完全有能力做到的時(shí)候，才會(huì)感到自信，從而產(chǎn)生安全感。他能夠做到的事情越多，信心越足，安全感也越強(qiáng)。

比如，一天能寫(xiě)1000～2000字，就會(huì)相信自己能夠?qū)懽鳎粫?huì)覺(jué)得自己一天連500字都寫(xiě)不了。

第二點(diǎn)，在做出反應(yīng)前，先考慮自己真實(shí)的想法。

自尊就是尊重自己的感受和想法，自尊也意味著一個(gè)人不會(huì)因?yàn)橹車沫h(huán)境、周圍的人而隨便否定自己。

在人際交往過(guò)程中，建立自尊的第一步，就是在做出本能反應(yīng)之前，先停頓20秒。在這20秒里，首先告訴自己：“我尊重自己的感受和想法”。

這樣做的目的，是用這20秒的時(shí)間把自己和環(huán)境隔離開(kāi)，思考內(nèi)心真實(shí)的訴求和當(dāng)下的情感。

我曾經(jīng)就是一個(gè)討好型人格的人，很難拒絕別人的要求，但事后自己又不開(kāi)心。當(dāng)我有意識(shí)地做出改變時(shí)，判斷的標(biāo)準(zhǔn)就是別人向我提出要求時(shí)，我開(kāi)不開(kāi)心。開(kāi)心的話，我就答應(yīng)別人，不開(kāi)心，我就拒絕。最開(kāi)始時(shí)拒絕別人以后，自己會(huì)很不好意思，但是習(xí)慣以后，感覺(jué)到很輕松。

第三點(diǎn)，需要培養(yǎng)分析能力。

分析能力有助于我們解決生活中出現(xiàn)的問(wèn)題。分析能力需要刻意訓(xùn)煉，可以用思維導(dǎo)圖的方式每天分析生活中的一件事情。當(dāng)一個(gè)人思路清晰地做事，也會(huì)重新?lián)碛姓瓶氐母杏X(jué)。

比如，用思維導(dǎo)圖分析目前最困擾你的一件事情，逐漸理清這件事情的來(lái)龍去脈以及影響因素，這樣做起來(lái)就會(huì)有頭緒。

人的改變從來(lái)不是一蹴而就的事情，所有這些練習(xí)也需要每天堅(jiān)持，才能帶來(lái)根本上的改變。