摘要： 動作一：雙腳打開與肩同寬 吸氣， 身體保持不動 呼氣， 保持背部挺直， 臀部向后向下蹲 吸氣， 雙腳推地起身； 動態練習 10-12 組 在深蹲時需要注意腹部收緊，尾骨內收，不要塌...

動作一：

雙腳打開與肩同寬

吸氣， 身體保持不動

呼氣， 保持背部挺直， 臀部向后向下蹲

吸氣， 雙腳推地起身；

動態練習 10-12 組

在深蹲時需要注意腹部收緊，尾骨內收，不要塌腰翹臀，小腿盡可能保持垂直地面， 膝蓋不要超過腳趾尖。

動作二：

山式站姿進入

吸氣， 右腳向后一小步， 腳尖點地

呼氣， 小幅度抬右腳向后向上

動態練習， 10-15 組， 然后換反方向練習

可以使用彈力帶輔助增加阻力，腹部收緊，尾骨內收，腰骶處沒有擠 壓， 后面腳向上抬時要有后伸的力。

動作三：

跪姿進入， 雙手在肩的正下方撐地

吸氣， 大腿根部發力， 抬一條腿向上， 保持大小腿 90 度

呼氣， 腿向下落回

動態練習 10-12 組， 然后反向練習

需要注意的是， 跪著的膝蓋不要有壓力， 抬腿時， 穩定住身體， 不要 讓身體向一側倒， 兩側髖部保持在同一高度。

動作四：

跪姿進入

吸氣， 保持身體穩定， 將右膝向旁側打開

呼氣， 右膝回到地面

動態練習 10-15 組

若手撐地手腕有壓力，可以讓小手臂落地，雙手十指交臥，膝蓋打開時注意身體不要往一側倒， 髖不要往上翻。

動作五：

仰臥進入， 屈雙膝， 大小腿 90 度， 雙腳掌踩地

吸氣， 依次將臀部、 背部抬離地面

呼氣， 將右腿向斜上方伸直

吸氣， 將臀部落回地面

呼氣， 臀部向上抬離

將伸直的腿抬至與另外一條腿的膝蓋同等高度的位置，勾腳尖，伸直 的腿向斜上方蹬直。